Caminhada e cortisol: como exercícios de baixo impacto podem ajudar você a perder peso
Exercício e cortisol estão ligados. Mas como? Aprenda tudo sobre como os passos podem ser a maneira de controlar o cortisol e começar uma jornada para um novo você.
Você está apenas começando sua jornada fitness ou está procurando uma maneira de baixo impacto para perder aqueles quilos extras?
Bem-vindo. Você está no lugar certo!
Exercício não é só sobre bater forte na academia, não importa o que as Redes Sociais digam. Quando você está apenas começando, um exercício agradável e de baixo impacto que se encaixe e esteja em torno do seu estilo de vida tem mais probabilidade de mantê-lo consistente. E com consistência vêm os resultados!
Não se puna com nada extremo. Pense em vitórias de longo prazo e pequenas mudanças.
Você não está sozinho. Estamos aqui para ajudar você a chegar lá.
Então, pegue seus tênis e vamos explorar por que caminhar e outros exercícios de baixo impacto são fantásticos para controlar seus níveis de cortisol e, ao mesmo tempo, impulsionar sua jornada para uma nova versão de você.
Depois de ler isso, você verá por que caminhar é uma ferramenta poderosa para sua saúde e estará pronto para mantê-lo motivado e no caminho certo.
Vamos nos mexer!
Cortisol e exercício: o que você precisa saber
Você está perdoado por não saber exatamente como o cortisol e o exercício estão relacionados.
Mas há uma relação fascinante entre atividade física e resposta hormonal ao estresse — uma relação que você precisa entender se quiser ficar em forma e se sentir incrível enquanto vence o estresse e seus efeitos.
Não nos entenda mal, o exercício é ótimo para sua felicidade e saúde! Mas entender qual tipo de exercício pode beneficiá-lo mais é essencial.
Você sabia? Certos tipos de atividade física podem influenciar os níveis de cortisol de diferentes maneiras — e maneiras que podem não ser adequadas para você .
O que é cortisol exatamente?
O cortisol, frequentemente chamado de “hormônio do estresse”, desempenha um papel vital na resposta de luta ou fuga do corpo, mobilizando reservas de energia para uso imediato.
A resposta de luta ou fuga é uma reação fisiológica a um evento prejudicial percebido, ataque ou ameaça à sobrevivência.
Em uma situação de luta ou fuga, hormônios, incluindo cortisol e adrenalina (epinefrina), são liberados, preparando o corpo para lutar contra a ameaça ou fugir dela.
Essa resposta é essencial para a sobrevivência e envolve várias mudanças fisiológicas, como aumento da frequência cardíaca, aumento da pressão arterial e maior estado de alerta.
Então, como o cortisol e o exercício estão relacionados?
Durante o exercício, os níveis de cortisol aumentam significativamente, ainda que temporariamente, especialmente em resposta a treinos de alta intensidade (como CrossFit, treinamento em circuito e aulas de spinning).
Essa reação fisiológica é parte da adaptação natural do corpo a estressores físicos, especialmente se você faz exercícios de alta intensidade. É natural e normal.
O aumento temporário do cortisol ajuda a mobilizar os estoques de energia, estimula o reparo dos tecidos e auxilia na resposta de luta ou fuga.
Tudo bem… certo?
O cortisol faz você ganhar peso?
Pronto para se surpreender?
Embora o cortisol desempenhe um papel fundamental na resposta do seu corpo ao estresse (e precisamos dele como uma resposta biológica), às vezes ele pode ter má reputação quando se trata de controle de peso.
Por quê? Bem, porque pode afetar seu peso.
Quando níveis mais altos de cortisol permanecem elevados por longos períodos — como quando você está passando por estresse crônico de curto ou longo prazo, ou participando de uma aula de spinning — isso pode levar ao aumento do armazenamento de gordura, especialmente ao redor da barriga.
É apenas o corpo se preparando para as demandas da atividade intensa que está por vir, mas, surpreendentemente, isso pode resultar em ganho de peso.
Aumentos agudos de cortisol durante o exercício são benéficos para seu desempenho e níveis de energia.
Mas o treinamento de alto impacto pode levar a flutuações no controle de peso, principalmente ao redor da barriga.
Cortisol e armazenamento de gordura
O cortisol afeta o local onde a gordura vai parar no seu corpo, estimulando-o a armazenar mais gordura ao redor da barriga e dos órgãos abdominais.
Esse tipo de gordura, chamada gordura visceral, é ativa no metabolismo do corpo e pode causar problemas de saúde, como distúrbios metabólicos e problemas cardíacos.
Com o tempo, essas condições podem levar ao desenvolvimento de distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e doença hepática gordurosa.
Não estamos tentando assustá-lo. Estamos alertando sobre os efeitos nocivos do acúmulo de gordura visceral. É mais um motivo para controlar seu estresse.
Então, o que mais acontece quando os níveis de cortisol estão mais altos que o normal?
Aumento do apetite
O cortisol pode estimular o apetite, especialmente para alimentos ricos em açúcar e gordura. Provoca desejos, comer demais e potencial ganho de peso.
Você já passou por um momento em que isso aconteceu? Talvez quando você teve um momento estressante em casa, sono interrompido ou você estava infeliz no trabalho?
Metabolismo da glicose
“O que é isso?”, ouvimos você dizer. O cortisol impacta como nosso corpo lida com a glicose, que é um tipo de açúcar.
Ele faz isso estimulando a criação de glicose a partir de outras fontes além de carboidratos, como proteínas ou gorduras, em um processo chamado gliconeogênese (não se preocupe, não vamos testar você nisso).
Quando os níveis de cortisol estão altos, nossas células também podem ser menos responsivas à insulina, o hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue.
O resultado?
Então, há níveis mais altos de insulina no sangue, o que pode fazer com que mais gordura seja armazenada, especialmente em locais como ao redor dos nossos órgãos, onde a gordura visceral se acumula.
Metabolismo lipídico
Sim, outro termo científico!
O cortisol também influencia como nosso corpo lida com gorduras. Ele ajuda a liberar ácidos graxos armazenados em tecidos adiposos para nos dar energia quando estamos estressados.
Mas se o cortisol permanecer alto por muito tempo, ele pode atrapalhar esse processo. Essa interrupção pode levar a mais gordura sendo armazenada em nosso corpo.
Quebra muscular
Quando o cortisol permanece alto por muito tempo, ele pode até destruir o tecido muscular.
Os músculos nos ajudam a queimar calorias, então perder massa muscular pode desacelerar nosso metabolismo. Isso pode dificultar o controle do seu peso.
Como você pode ver, o cortisol pode promover o armazenamento de gordura de várias maneiras. Algumas você pode estar vivenciando agora.
Mas nem tudo é tristeza e pessimismo.
Como discutiremos em breve, adotar diferentes tipos de exercícios pode controlar suas respostas de cortisol e atingir suas metas de condicionamento físico. Você se sentirá melhor, terá uma aparência melhor e aproveitará melhor a vida como resultado.
Você vale a pena.
O exercício aumenta o cortisol?
A resposta rápida é…sim. A resposta mais longa é que nem todo exercício aumenta o cortisol a um nível que pode resultar em ganho de peso.
Impulso de curto prazo
Durante treinos intensos como sprint, HIIT ou levantamento de peso, os níveis de cortisol aumentam. Isso é normal e ajuda você a lidar com o estresse físico, aumentando a energia e apoiando o reparo muscular.
Elevação crônica
O descanso também é importante.
Se você está constantemente se esforçando com exercícios de alta intensidade sem descanso suficiente, o cortisol pode permanecer elevado por muito tempo. Isso pode levar a problemas como quebra muscular e aumento do armazenamento de gordura, particularmente ao redor da barriga.
Mas se você tem tendência a ganhar peso na barriga, talvez seja melhor abordar os exercícios com cautela.
Exercícios de alta intensidade podem aumentar os níveis de cortisol, possivelmente causando mais acúmulo de gordura ao redor da barriga.
É inteligente misturar exercícios intensos com descanso e pensar em opções mais suaves se você estiver preocupado em ganhar gordura na barriga devido ao cortisol.
Exercícios que aumentam o cortisol
Já falamos sobre eles brevemente, mas vamos analisá-los com mais detalhes.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Os treinos HIIT, com suas rápidas explosões de atividade intensa seguidas de breves descansos, podem levar a níveis mais altos de cortisol.
Esse tipo de exercício exige muito do seu corpo, estimulando a liberação de cortisol para ajudar a controlar as demandas físicas e alimentar seus músculos.
Levantamento de peso pesado
Quando você levanta pesos pesados, seu corpo responde com um pico de cortisol. Esse hormônio ajuda a reparar e construir tecido muscular, o que é essencial para ficar mais forte.
Corrida de velocidade e exercícios cardiovasculares intensos
Atividades como corrida de velocidade e exercícios aeróbicos vigorosos também causam um aumento temporário no cortisol.
Esses exercícios exigem liberação rápida de energia, então o cortisol entra em ação para mobilizar glicose e gorduras para abastecer seus esforços.
Exercícios podem diminuir o cortisol?
Ah, com certeza.
Não estamos sugerindo que exercícios físicos intensos sejam ruins por si só, mas encontrar uma atividade de baixo impacto que você goste e que possa encaixar na sua rotina pode ser melhor para sua preparação física e jornada de perda de peso no começo.
Se sua cintura é onde você tende a acumular peso, exercícios de baixo impacto podem ser particularmente benéficos. Todos nós temos um lugar onde nosso corpo gosta de armazenar peso.
Exercícios de baixo impacto, como caminhar, ajudam a reduzir os níveis de estresse, levando à menor secreção de cortisol e menos esforço para o corpo.
Estudos mostram que exercícios regulares de baixo impacto são benéficos para a perda e manutenção de peso a longo prazo.
Um estudo específico descobriu que exercícios de intensidade moderada, realizados a 55% a 69% da frequência cardíaca máxima, são eficazes para controlar o peso corporal (em comparação com atividades mais vigorosas).
Também descobriu que muitas vezes era mais sustentável e fácil de manter a longo prazo.
Outro estudo sugere que a atividade física de baixa intensidade não aumenta significativamente os níveis de cortisol, o que pode ajudar a reduzir o armazenamento de gordura relacionado ao estresse .
Quais são os outros benefícios dos exercícios de baixo impacto?
Certo, quais são os outros benefícios do exercício de baixo impacto? Bem, parece que são vários.
Vamos explorar.
Reduz o estresse
Um dos melhores benefícios de exercícios de baixo impacto, como caminhada ou ioga, é seu efeito no seu bem-estar.
Participar de atividades físicas regulares, como caminhar, pode reduzir significativamente os níveis de estresse e melhorar a saúde mental.
Ele reduz a produção do hormônio do estresse cortisol, ajudando você a se sentir mais relaxado e equilibrado.
E respire.
Melhor saúde
Exercícios de baixo impacto contribuem para uma melhor saúde cardiovascular, redução da pressão arterial e redução do risco de doenças cardíacas.
Eles também ajudam você a manter um índice de massa corporal (IMC) saudável e a melhorar seu desempenho físico. Quanto melhor for seu desempenho, mais calorias você queima.
Exercício aeróbico
Esse tipo de atividade física envolve movimentos contínuos e rítmicos que usam grandes grupos musculares, o que aumenta a frequência cardíaca e a respiração.
Melhora a eficiência do seu sistema cardiovascular na absorção e transporte de oxigênio. Então, olá, caminhada, corrida e ciclismo.
Vamos fazer alguns exercícios regulares no diário.
A consistência é a chave…
Realizar exercícios de baixo impacto em dias consecutivos ajuda a estabelecer uma rotina com Cromofine Caps promove a perda de peso e o bem-estar a longo prazo.
Exercícios que reduzem o cortisol
Exercícios regulares de baixo impacto ajudam seu corpo a se tornar mais eficiente no gerenciamento do estresse, reduzindo os níveis de cortisol ao longo do tempo.
Exercícios de baixo impacto, como caminhada e ioga, são suaves para as articulações e envolvem estresse ou impacto mínimo no corpo.
Esses exercícios são ideais como ponto de partida se você quer ficar mais saudável e talvez perder peso.
Eles também são ideais para quem busca melhorar seus níveis de condicionamento físico sem sobrecarregar o corpo.
Aqui estão os exercícios que você pode tentar.
Andando
Caminhar é um exercício fantástico de baixo impacto que pode reduzir significativamente o cortisol.
Fazer uma caminhada rápida, seja de manhã, durante o almoço ou à noite, pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e trazer vários benefícios à saúde mental, como redução da ansiedade e melhor humor!
Alguns dos outros benefícios da caminhada são a melhora da saúde cardiovascular e melhor controle da pressão arterial. Esses benefícios para a saúde física são cruciais para o futuro da sua saúde!
Dicas importantes…
- Tente dar pelo menos 7.000 a 10.000 passos por dia.
- Para intensidade do exercício, faça uma caminhada rápida (intensidade moderada), o que significa que você deve conseguir falar, mas não cantar.
- duração do exercício: pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Outros exercícios de baixo impacto?
Ioga
Adicionando respiração profunda e movimentos conscientes, o yoga é conhecido por sua tendência a reduzir o estresse. Ele ajuda a equilibrar os níveis de cortisol do corpo e melhora a saúde mental e física.
Natação
A flutuabilidade da água reduz a tensão nas articulações, tornando a natação um excelente exercício de baixo impacto.
Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, promove uma sensação de calma e está associado à melhoria da saúde cerebral e da função cognitiva.
Dicas importantes…
- Faça pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa, ou uma combinação de ambas, de preferência distribuídas ao longo da semana.
- Adicione atividades de fortalecimento muscular de moderada a alta intensidade (como resistência ou pesos) em pelo menos 2 dias por semana.
- Obtenha ainda mais benefícios sendo ativo por pelo menos 300 minutos (cinco horas) por semana.
- Aumente a quantidade e a intensidade gradualmente ao longo do tempo.
Caminhada e saúde mental
Se você busca reduzir o estresse, além de ficar saudável e em forma, os benefícios da caminhada para a saúde mental são impressionantes!
Caminhar regularmente não só melhora seu corpo como também reforça seu bem-estar.
Esse tipo de atividade física ajuda a regular seu ritmo circadiano, promovendo padrões de sono mais tranquilos e consistentes.
E não se esqueça que as endorfinas liberadas durante a caminhada podem elevar seu humor, ajudando você a se sentir mais feliz e positivo!
Melhor saúde, melhor saúde mental. E caminhar é o exercício perfeito para se sentir bem.
Vamos discutir rapidamente alguns exercícios que você pode fazer para complementar sua nova rotina de caminhada se você tende a ganhar peso na barriga.
Esses exercícios trabalham o abdômen para que você possa tonificar e ficar forte ao mesmo tempo.
Crunches : Esses são exercícios clássicos que visam os músculos abdominais superiores. Eles podem ser feitos no chão com os joelhos dobrados ou em uma bola de estabilidade para aumentar a dificuldade.
Elevação de pernas : Elevação de pernas foca nos músculos abdominais inferiores. Você pode fazê-las deitado de costas e levantando as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas.
Pranchas : As pranchas envolvem vários músculos do core, incluindo o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos. Mantenha uma posição de prancha sobre os cotovelos e dedos dos pés, mantendo o corpo reto e o core envolvido.
Russian Twists : Este exercício tem como alvo os oblíquos. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco de um lado para o outro enquanto segura um peso ou uma medicine ball.
Tente trabalhar os músculos abdominais de duas a três vezes por semana. Isso permite uma boa quantidade de recuperação entre as sessões, ao mesmo tempo em que fornece estímulo para o crescimento e tonificação muscular.
Alterne entre diferentes exercícios abdominais para atingir todas as áreas do seu core, incluindo abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos. Isso ajuda a prevenir lesões por uso excessivo e garante um desenvolvimento equilibrado. Ninguém quer músculos superdesenvolvidos de um lado!
Concentre-se na qualidade em vez da quantidade. Execute cada exercício com a forma e o controle adequados para envolver os músculos de forma eficaz. É melhor fazer menos repetições com uma boa forma do que muitas repetições com uma forma ruim.
Deixe pelo menos 48 horas de descanso entre os exercícios abdominais para permitir que os músculos se recuperem e se reparem. O overtraining pode levar à fadiga e lesões, e isso vai atrasar seu progresso!
Como verificar se você tem cortisol
Está se sentindo estressado? Altos níveis de cortisol a longo prazo podem ser prejudiciais, então é importante estar ciente dos seus níveis.
Descobrir é mais fácil do que você imagina!
Aqui está o que fazer…
- Visite seu médico . Seu profissional de saúde pode pedir um teste de cortisol, que normalmente envolve uma amostra de sangue, urina ou saliva. Este teste lhe dará uma imagem clara do que seu cortisol está fazendo.
- Kits de teste caseiros : Também há kits de teste caseiros disponíveis que usam amostras de saliva. Você envia essas amostras para um laboratório, e eles lhe fornecerão seus resultados.
- Procure sintomas : Embora não seja um substituto para o teste, estar ciente dos sintomas pode ser útil. Altos níveis de cortisol podem levar ao ganho de peso (especialmente ao redor do abdômen), pressão alta, alterações de humor e fadiga. Se você notar isso, pode ser hora de verificar seus níveis.
